Muskelopbygning - Ønsker du at øge din muskelmasse og tone din krop?

Skrevet af Fysioterapeut Natasja Skoglund Foto: Natasja Skoglund

Så er styrketræning vejen frem!

Når man taler om styrketræning, så skal du tænke det som en øvelse, som kan udføres i relativ kort tid - sekunder til minutter. Aktiviteter, du kan udføre i længere tid ad gangen, såsom at gå eller cykle, kan ikke betragtes som styrketræning.

For at opnå resultater med din styrketræning kræver det, at kroppen belastes nok til, at kroppen ser et behov for at skabe en forandring.

Jeg plejer at forklare det, som at kroppen er magelig - derfor skal du ud af din komfortzone, før kroppen ser grund til en forandring. Træner du derfor ikke med tilstrækkelig belastning, vil der ikke ske den store forandring.

Når du styrketræner, skaber du små mikro overrivninger i muskelfibrene, og kroppen kompenserer for dette ved at øge tykkelsen på den enkelte muskelfiber, så den kan holde til mere belastning. Du får derfor ikke flere muskelfibre ved at styrketræne, men du øger størrelsen på hver enkelt muskelfiber.

En effektiv måde at bygge muskelmasse er ved at benytte sig af begrebet:

Progressiv overload

Inden vi dykker ned i emnet, er det vigtigt for mig at tilføje, at hvis du er helt ny indenfor styrketræning, skal du først og fremmest igang og få en rutine indenfor træning, inden du kaster dig ud i progressiv overload.

Er du i tvivl om, hvordan du kommer igang med at styrketræne, kan det være en kæmpe hjælp at starte ud med en personlig træner eller fysioterapeut som giver dig en god start!

Når man starter ud med styrketræning og kroppen ikke er vant til det, vil det kræve en relativt lille belastning for at skabe en forandring. Men kroppen er plastisk og tilpasser sig derfor hele tiden til det, du udsætter den for. Når du rammer et plateau, hvor du ikke kan komme videre, kan det give rigtig god mening at tage fat i progressiv overload.

Men hvad går progressiv overload ud på?

Begrebet dækker over en gradvis øgning i belastningen af din træning, for at stimulere til en øgning af tykkelsen i muskelfibre og dermed skabe hypertrofi - muskelvækst.

Dette kan gøre på flere måder:

Helt klassisk kan du vælge at øge antal kilo på vægtstangen. Kroppen vænner sig hurtigt til den givne belastning, og det vil derfor være nødvendigt at øge kilo gradvist for fortsat at stimulere musklerne til vækst. På et eller andet tidspunkt vil du ramme et loft for, hvor meget du kan blive ved at øge vægt.

I stedet for kan du kigge på at øge antallet af gentagelser i hvert sæt. Tager du f.eks 8-10 gentagelser, kan du eksperimentere med at øge til 12 gentalser i hvert sæt. Alternativt kan du vælge at tage et ekstra sæt for at øge volumen i din træning.

Endnu en mulighed er at kigge på “time under tension” også kaldet “TUT”. Hvor længe er musklen under belastning i en øvelse? Jo langsommere du arbejder, jo hårdere.

Når du arbejder med progressiv overload er pauserne yderst vigtige! For at kunne yde maksimalt i hvert sæt, er det vigtigt, at musklerne får tid til at restituere, inden du påbegynder næste sæt. Hold derfor minimum 1-2 minuts pause mellem hvert sæt. Det er længere end du tror, så brug evt et ur til at time pauserne.

Føler du dig klar til et nyt sæt umiddelbart efter du har afsluttet et sæt er det muligvis fordi du ikke presser dig selv hårdt nok.

Track din træning

Et sidste tip er at tracke din træning for at sikre dine præstationer og dermed sikre, at du fortsætter med at skabe fremskridt!

Før logbog over dine træninger, hvor du noterer vægt, gentagelser osv. Eller invester i en personlig træner som støtter dig på vejen til at nå dine mål!

Jeg står klar til at hjælpe dig godt igang.